Exercices pour les biceps


Vous rêvez de posséder des bras musclés et de montrer à tout le monde que vous êtes fort. Le meilleur moyen pour arriver à vos fins est de travailler au plus vite vos biceps, pour qu’ils deviennent plus musclés, et vous donnent un air puissant. Pourtant, pour arriver à vos fins, il n’est pas nécessaire de trop matraquer vos biceps, car ils ont déjà leurs comptes avec les exercices de musculation du dos. Effectivement, il est possible de posséder de bons bras grâce à un entraînement élémentaire, rapide et efficace.

Quels types d’exercices pour se muscler les bras ?

Pour commencer, vous devez savoir qu’on ne muscle pas ses biceps en 4 semaines ! Posséder des bras d’acier demande un certain temps, de la patience et surtout de la persévérance. N’oubliez pas non plus que le bras est aussi composé par les triceps qui se situent à l’arrière. Par conséquent, si vous ne voulez pas avoir des irrégularités sur votre bras, vous avez l’obligation de travailler vos triceps autant que vos biceps !

Les triceps Dips

Il s’agit ici des plus percutants des bâtisseurs de triceps. Ils travaillent en même temps les 3 portions du muscle tout en utilisant le poids du corps comme minimum. Cette pratique peut être effectuée sur un banc ou un step d’aérobic au début dans le cas où vos bras auraient besoin de plus de force. Si ce n’est pas le cas, vous avez la possibilité de vous tourner immédiatement vers les barres parallèles que l’on trouve généralement sur la machine de tractions/dips assistées.

Si vous êtes débutant, il est conseillé de commencer avec une série de 3* 8- 10 répétitions. Au fur et à mesure que vous sentez un changement dans vos bras, augmentez l’intensité et l’endurance des exercices.

Pour réussir cet exercice, rajoutez continuellement du poids quand vous devenez plus forts. Si vous le faites seul, ajoutez du poids en utilisant une ceinture de musculation ou en installant un haltère entre vos jambes.

Le Curl Pupitre

On  parle probablement du meilleur exercice d’isolation des biceps vu qu’il est pratiquement impossible de le faire en trichant. Ce dernier utilise la longue portion du biceps, et est à l’origine de la création du pic du biceps qui va rendre le bras beaucoup plus gros. Il est primordial de faire cet exercice avec une force correcte. Pour cela, il faudra commencer par employer des charges légères/ modérées vu qu’il ne s’agit pas d’un exercice où vous pouvez envisager de porter des charges extrêmes. Mettez toute votre attention sur le fait de soulever la barre avec les biceps et resserrez au sommet du mouvement.

Vous pouvez réaliser le curl pupitre avec des haltères, à la poulie, voire même avec une barre EZ ou une barre tout court. Adoptez une prise large pour maintenir le travail sur la courte portion ou plutôt une prise serrée pour mettre l’accent sur la portion longue. Faites-le sur un pupitre à curl. À défaut, utilisez un banc en position d’inclinaison pour avoir le même effet.

Pour qu’il soit efficace, il est essentiel d’en faire 3 séries de 8 à12 répétitions.

Les curls prise marteau avec haltères

Voici le dernier exercice suggéré pour vous construire de gros bras. Comme les curls habituels se font avec les paumes vers l’avant, les curls prise marteau s’effectuent, à leur tour, avec les paumes vers l’intérieur, et demeurent ainsi jusqu’à la fin de l’exercice. Son efficience est due au fait qu’il autorise d’employer des charges plus lourdes qu’un curl haltère normal, ce qui va donner un coup de pouce à la surcharge des biceps. Le brachio-radial, un autre muscle des avant-bras sera activé en plus des biceps, ce qui amène à utiliser 2 muscles dans un seul mouvement.

Si vous utilisez différents changements du mouvement, vous obtiendrez beaucoup plus de résultats. Par exemple, vous pouvez employer un banc pour soutenir le dos, ou ne recourir qu’à un seul bras pour plus de concentration…

Avec 3 séries de 8 à 12 répétitions à chaque entraînement, vous êtes sûr d’atteindre rapidement vos objectifs.

Ce qu’il faut retenir

Vous avez certainement déjà expérimenté ou entendu parler de ces exercices avant. Désormais, retenez ceci : si vous voulez arriver à un but quelconque, veillez à les exécuter hebdomadairement afin de renforcer vos bras au fur et à mesure. Rappelez-vous, pour un équilibre parfait, il vous faut également travailler les autres parties de votre corps.